Χορτοφαγία & Συμπληρώματα Διατροφής

10% των ανθρώπων παγκοσμίως ακολουθεί κάποιο είδος χορτοφαγικής διατροφής

-Πήγε τόσο ε?
-Και αυξάνεται. Αν λοιπόν ανήκεις σε αυτό το 10% ή αν σκέφτεσαι να μπεις…
-Μωρέ να μπω αλλά που να μπω ένα σωρό ΧορτοφαγικοΥποΠεριπτωσούλες
-Τρώς αυγά πίνεις γάλα, πίνεις γάλα δεν τρως αυγά, τρώς αυγά δεν πίνεις γάλα, δεν πίνεις γάλα δεν τρως αυγά. Μα αν στη ζωή σου με κάποιο τρόπο θες τη χορτοφαγία αυτό το special χορτοφαγικό βίντεο είναι για εσένα. Χορτοφάγε μου καλωσήρθες! Είμαι ο Θεμιστοκλής Τσίτσος και είμαι Φαρμακοποιός. #ΕίμαιΧάπι ΕΣΥ;

Σήμερα θα εστιάσουμε σε 6 διατροφικά στοιχεία και συμπληρώματα διατροφής ώστε να λαμβάνεις ό,τι ακριβώς χρειάζεσαι, να απομακρύνεσαι από πιθανές ελλείψεις και να είσαι προνοητικός δημιουργώντας την ισορροπία σου κάθε μέρα, γι’ αυτό μείνε να δεις το βίντεο ως το τέλος. 

Θα ξεκινήσουμε με το σίδηρο και τον ψευδάργυρο.

Αναφορικά με το σίδηρο θα ήθελα να σταθώ στο εξής: Υπάρχουν 2 μορφές σιδήρου ο αιμικός, που ανευρίσκεται στις ζωικές τροφές και ο μη-αιμικός που ανευρίσκεται στις φυτικές. Εσένα που βλέπεις αυτό το βίντεο λογικά σε αφορά η δεύτερη κατηγορία και καλείσαι να γνωρίζεις ότι ο μη-αιμικός σίδηρος δεν φημίζεται δυστυχώς για την απορρόφησή του.
-Αμάν αμάν
-Οπότε ναι μεν μπορεί να καταναλώνεις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο αλλά οι ανάγκες σου τελικά είναι σχεδόν διπλάσιες σε σχέση με τους μη χορτοφάγους. Οπότε το πρώτο στάδιο είναι να σχεδιαστεί μια δίαιτα με τροφές εμπλουτισμένες με σίδηρο, όπως είναι η μελάσα, τα όσπρια, το σπανάκι, δεν θα επεκταθώ περαιτέρω εννοείται ότι ένας εξειδικευμένος διατροφολόγος θα σε κατευθύνει. Και έπειτα το επόμενο στάδιο είναι, ύστερα από τις απαραίτητες διαγνωστικές εξετάσεις αίματος και την αρκετά πιθανή έλλειψη σιδήρου που θα διαπιστώσεις, να συμπληρώσεις τον αγαπημένο εαυτούλη σου στοχευμένα με ένα ποιοτικό συμπλήρωμα διατροφής χωρίς πρόσθετα. Πάρε κι ένα TIP. Η Βιταμίνη C είναι κολλητάρια με τον σίδηρο και αυξάνει ουσιαστικά την απορρόφηση του από τον οργανισμό μας. Άρα, τροφές με σίδηρο μαζί με τροφές με βιταμίνη C πχ. λεμονάκι στο σπανάκι ή τροφές με σίδηρο μαζί με ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C ή συμπλήρωμα με σίδηρο και βιταμίνη C μαζί σε ένα, για να μην έχεις πολλά στο κεφάλι σου. 

Πάνω κάτω τα ίδια ισχύουν και για τον ψευδάργυρο. Ο φυτικός ψευδάργυρος απορροφάται λιγότερο. Δεν θα σκάσουμε όμως, επιλέγουμε τροφές με μπόλικο ψευδάργυρο όπως είναι τα δημητριακά, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα σόγιας. Και ένα πολύτιμο TIP για να αυξήσεις την απορρόφησή του είναι να μουλιάζεις από βραδύς τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς. Και να τα τρως έτσι με ατέλειωτη ευχαρίστηση την άλλη μέρα, αφού τα ξεπλύνεις. 

Αφού τα ξέπλυνες άσε κι ένα σχόλιο κάτω από το βίντεο με τη δική σου χορτοφαγική εμπειρία. Αφού άφησες σχόλιο πάρε σαν bonus άλλο ένα TIP. Σε περίπτωση που λαμβάνεις κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου ή ασβεστίου φρόντισε να είναι μακριά από τα γεύματα, κι αυτό γιατί ίσως επηρεάσει αρνητικά την απορρόφηση του ψευδαργύρου από τις τροφές σου. 

Για μια στιγμή, ο φυτικός ψευδάργυρος από τη διατροφή μας είπαμε ότι απορροφάται λιγότερο ούτως ή άλλως.

Ακολουθείς τα tips που σου έδωσα νωρίτερα και ωραιότατα αρπάζεις και ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου για να εξισορροπήσεις τις τιμές του. Προτίμησε τη μορφή του χηλικού ψευδαργύρου που φαίνεται να εγγυάται καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα. 

Προχωράμε στη Βιταμίνη B12. Αυτή η υπερφυσική ζουζούνα…

-Πώς είναι μια υπερφυσική ζουζούνα;
-Σίγουρα θα ακούσεις κάποιους να λένε πως αν καταναλώνεις φυτικές τροφές πλούσιες σε B12, όπως για παράδειγμα είναι τα μανιτάρια ή τα φύκια νόρι δεν χρειάζεται να ανησυχείς για πιθανή έλλειψη. Ωστόσο αυτό είναι κάτι που επιστημονικά δεν είναι αποδεδειγμένο, ακόμα τουλάχιστον. Άλλωστε πόσα φύκια νόρι να φας. Παράλληλα αρκετές έρευνες επισημαίνουν ότι μεγάλο ποσοστό των χορτοφάγων εμφανίζουν έλλειψη ή και ανεπάρκεια στη Β12. 

-Και μας νοιάζει;

-Μας νοιάζει και μας παρανοιάζει. Η B12 είναι μια βιταμίνη εξαιρετικά σημαντική, αφού εκτός πολλών άλλων δράσεών της είναι αναγκαία για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την υγεία του νευρικού συστήματος.
Τώρα η έλλειψή της δεν είναι πάντα εύκολο να ανιχνευθεί καθότι οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι από τη φύση τους πλούσιες σε φυλλικό οξύ και το φυλλικό οξύ είναι δυνατόν να καλύψει ετούτη την πιθανή έλλειψη της Β12 με αποτέλεσμα να προκύπτουν προβληματάκια, αναιμίες, κατάθλιψη και διάφορα άλλα όχι και τόσο Χάπι. 

Και πώς θα παραμείνεις Χάπι; 

Επεξεργασμένες τροφές στην καθημερινότητά σου με προσθήκη της Β12
Συμπλήρωμα διατροφής με Β12.

Και επειδή η βιταμίνη Β12 εντοπίζεται σχεδόν αποκλειστικά σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, ανάλογα με το τι τρως ή καλύτερα ανάλογα με το τι δεν τρως καθορίζεται και το τι συμβαίνει με τις τιμές της και το πώς τελικά θα επέμβεις ρυθμιστικά.

Ας σου προσφέρω ακόμη μια πληροφορία με αξία: H ικανότητα απορρόφησης της Β12 από τον οργανισμό μας μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε. Δηλαδή μεγαλώνεις εσύ, μικραίνει η B12.

Επόμενο στοιχείο που καλούμαστε να προσέχουμε σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι τα περιβόητα omega 3. Τα ωμέγα 3 έχουν ένα σκασμό θετικές επιδράσεις στην υγεία μας και επειδή δεν μπορούμε να τα παράξουμε μόνοι μας ενδογενώς τα λαμβάνουμε εξωγενώς. Τα θαλασσινά και τα ψάρια είναι οι κύριοι εκπρόσωποί τους που περιέχουν EPA + DHA τα πιο ωφέλιμα από τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα για τον ανθρώπινο οργανισμό. 

-Για τη ζουζούνα νωρίτερα θα ξαναπούμε; 

-Για τα ωμέγα λέμε. Επομένως αν δεν καταναλώνεις ψάρια και θαλασσινά τι κάνεις; Στρέφεσαι αναγκαστικά προς τα φυτά. Εντούτοις τα φυτά δεν περιέχουν έτοιμο το EPA και το DHA. Πρέπει να το δημιουργήσουν από αυτό το λιπαρό οξύ που έχουν. Και τι έχουν, έχουν ALA. Βέβαια γνωρίζουμε ότι για να γίνει το ALA -> EPA και στη συνέχεια -> DHA είναι μια όχι και τόσο απλοϊκή διαδικασία και στη διαδρομή έχουμε απώλειες. Συγκεκριμένα μόνο ένα 5 με 10% περίπου καταλήγει να γίνει EPA + DHA από το ALA των φυτικών τροφών. Συμπέρασμα: Θα πρότεινα να εξετάσεις ένα συμπλήρωμα με βιολογικής καλλιέργειας ωμέγα λιπαρά οξέα που θα είναι κατάλληλα για χορτοφάγους. Έτσι θα λαμβάνεις όλα τα πλούσια οφέλη τους ολοκληρωμένα.

Τελευταία στη λίστα μας: βιταμίνη D και ασβέστιο 

Πέρα από γερά οστά και δόντια χρειαζόμαστε το ασβέστιο για τη σωστή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.

-Ναι αλλά τι συμβαίνει με το ασβέστιο στις χορτοφαγικές δίαιτες;

-Λυπάμαι που το λέω αλλά αρκετές έρευνες τείνουν να συμφωνούν ότι οι vegans έχουν συχνότερα χαμηλή οστική πυκνότητα. Μια κατάσταση που αν λιμνάσει ενδέχεται να καταλήξει σε οστεοπόρωση. Εφόσον λοιπόν δεν καταναλώνεις γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι πλούσια σε ασβέστιο, εξασφάλισε επάρκειά του από υποκατάστατες τροφές: kale, αμύγδαλα, ταχίνι, τόφου, εμπλουτισμένο γάλα σόγιας και αποξηραμένα φρούτα. TIP. Αν επιλέξεις κάποιο φυτικό γάλα “ενισχυμένο” με ασβέστιο προτίμησε να είναι ανθρακικό ασβέστιο που φαίνεται να απορροφάται καλύτερα.

Κι άλλο TIP. 

Δεν σε χάλασε. Για να αυξήσεις την απορρόφηση του ασβεστίου στον οργανισμό σου προτίμησε συμπληρώματα που εμπεριέχουν και μαγνήσιο. Αυτό διότι η επάρκεια μαγνησίου είναι απαραίτητη για τη σωστή ισορροπία και κατανομή του ασβεστίου μέσα μας. Σκέψου το σαν μια τραμπάλα που στη μια θέση είναι το μαγνήσιο και στην άλλη το ασβέστιο. Το πόσο θα κάτσει στη μια πλευρά επηρεάζει το που θα πάει η άλλη πλευρά.

Ήρθε η ώρα και για τη βιταμίνη D. Tα οφέλη της αδυνατώ να τα περιγράψω με συντομία, όπως καταλαβαίνεις. Έχω κάνει βίντεο, δες το, 2 είναι δες τα. 

Ελάχιστες τροφές περιέχουν βιταμίνη D και είναι κατάλληλες για χορτοφάγους, όπως τα μανιτάρια. Συνεπώς σε χαμηλά επίπεδα D συστήνονται ή ελεγχόμενη έκθεση στον ήλιο ή βιταμίνη D2 που είναι φυτική ή ακόμη καλύτερα βιταμίνη D3 που είναι φιλική για χορτοφάγους και συνήθως προέρχεται από λειχήνα, ένα συμβιωτικό οργανισμό με μύκητες και βακτήρια. Να υπογραμμίσουμε ότι αρκετά διατροφικά προϊόντα στο εμπόριο είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Τσέκαρε please στις ετικέτες εάν πρόκειται για D3 ή D2, η D2 ναι μεν είναι φθηνότερη, βάσει αρκετών μελετών όμως τις περισσότερες φορές είναι λιγότερη αποδοτική.

Κλείνοντας πάρε 2 ακόμη bonus tips για πουρμπουάρ:

ΝΟ1. μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι κάθε μέρα αρκεί, ώστε να είσαι ΟΚ με τις ημερήσιες ανάγκες σου στο απαραίτητο στοιχείο ιώδιο, διαφορετικά σκέψου ένα συμπλήρωμα ιωδίου και ΝΟ2. νερό. Μην το λησμονείς. Οι πολλές φυτικές ίνες που σίγουρα προσλαμβάνεις απαιτούν νερό για να περάσουν από το πεπτικό σύστημα και να αποτρέψουν ζητήματα όπως αέρια, φουσκώματα και δυσκοιλιότητα.

Τέλος, θεωρώ αυτονόητο έναν προληπτικό διαγνωστικό έλεγχο στις τιμές όλων των στοιχείων που μπορούν να μετρηθούν και αναφέραμε σήμερα, ώστε ό,τι κάνουμε να έχει νόημα, ασφάλεια και πραγματική αξία για εσένα.

Αυτό ήταν! Έλα να με βρεις και στα social media να γνωριστούμε καλύτερα. Αν σου άρεσε το βίντεο πάτα ένα like και μοιράσου το και μέχρι το επόμενο να φροντίζεις τον εαυτό σου και να χαμογελάς περισσότερο.