-Ένας grandmaster στο σκάκι μπορεί να απομνημονεύσει 50.000 παρτίδες και να τις ανακαλέσει όποτε το θελήσει
-Εγώ δεν θυμάμαι τι έφαγα χθες! Γιατί; Τι μου λείπει;
-Ένας grandmaster στο σκάκι μπορεί να απομνημονεύσει 50.000 παρτίδες και να τις ανακαλέσει όποτε το θελήσει
-Εγώ δεν θυμάμαι τι έφαγα χθες! Γιατί; Τι μου λείπει;
-Ένας grandmaster στο σκάκι μπορεί να απομνημονεύσει 50.000 παρτίδες και να τις ανακαλέσει όποτε το θελήσει
-Εγώ δεν θυμάμαι τι έφαγα χθες! Γιατί; Τι μου λείπει;
-Αυτό που σου λείπει είναι αυτό το βίντεο. Καλωσήρθες. Είμαι ο Θεμιστοκλής Τσίτσος και είμαι φαρμακοποιός #ΕίμαιΧάπι ΕΣΥ; Σήμερα θα δούμε πώς να βελτιώσεις τη μνήμη και την πνευματική σου απόδοση και να ξεχνάς λιγότερο. Θα μοιραστώ μαζί σου τα καλύτερά μου tips και τις αγαπημένες μου συνήθειες στην καθημερινότητα είτε θες να θυμάσαι κάτι απλό είτε κάτι πιο σύνθετο. Μην ξεχάσεις, αν είσαι νέος στη Χάπι παρέα μας, να κάνεις μια αυθόρμητη εγγραφή στο κανάλι μου στο youtube για να μ’ έχεις από κοντά.
Πίσω στο αρχικό μας ερώτημα με τις παρτίδες σκακιού και το χθεσινό φαγητό. Ναι! Υπάρχουν πολλά είδη μνήμης και διαφορετικές πληροφορίες αποθηκεύονται σε διαφορετικές περιοχές του εγκεφάλου ανάλογα κάθε φορά με το τι είναι εκείνο που θες να θυμάσαι. Είσαι μωρό και θες να μάθεις να τρως; Είσαι σκακιστής; και θες να απομνημονεύσεις τις παρτίδες; Αυτά αποθηκεύονται στη λεγόμενη μακρά μνήμη. Για πιο απλές και σύντομες διαδικασίες: παρακαλώ απευθυνθείτε στην βραχύχρονη μνήμη. Όπως το τι έφαγα χθες. Να πούμε βέβαια το ότι επειδή δεν θυμάμαι τι έφαγα χθες δεν σημαίνει ότι έχω alzheimer, που by the way είναι μια εκφυλιστική νόσος που στο 95% των περιπτώσεων εμφανίζεται μετά τα 65 έτη. Και σε τούτο το σημείο προκύπτει μια εξαιρετική ερώτηση! Πόσα απλά, καθημερινα, πραγματάκια μπορείς να θυμάσαι; Πόσα αποθηκεύονται στη βραχύχρονη μνήμη; Συνήθως αυτά είναι 7 στον αριθμό. Θες να θυμάσαι παραπάνω; Μείνε να δεις το βίντεο ως το τέλος.
Θα ξεκινήσω με τα αγαπημένα μου tips βελτίωσης μνήμης. Καταρχάς γίνε επιλεκτικός.
Δεν μπορείς να τα θυμάσαι όλα και δεν χρειάζεται. Εστίασε στα ουσιώδη, τα υπόλοιπα σημείωσέ τα. Και μάλιστα σημείωσέ τα τη στιγμή ακριβώς που τα σκέφτηκες. Αλλιώς δεν σου φταίει κανείς που ξεχνάς. Γιατί πώς λειτουργεί η μνήμη; Αν κάτι δεν το επαναλάβεις ή δεν το χρησιμοποιήσεις το ξεχνάς σε λιγότερο από ένα λεπτό, καθότι ο οργανισμός μας είναι σοφός και με αυτό τον τρόπο μας προστατεύει από υπερφόρτωση πληροφοριών. Η μητέρα μου για παράδειγμα, όταν θέλει να θυμηθεί κάτι για την επόμενη μέρα αλλάζει θέση στο δαχτυλίδι της. Συγγνώμη, είναι πρακτικό αυτό; Και της λέω καλά αν θες να θυμάσαι 10 πράγματα θα έχεις 10 δαχτυλίδια; Ση-μεί-ω-σε! Είτε σε ατζέντα είτε στο κινητό, να είσαι οργανωμένος πάντως.
Στον αντίποδα, θα τολμήσω να πω ότι η τεχνολογία είναι εχθρός της μνήμης.
Πόσες φορές θες να πας κάπου, ξέρεις το δρόμο και βάζεις GPS; Πόσες φορές θες να ψάξεις κάτι απλό και το γράφεις στο google; Πόσες φορές απλά θες να θυμάσαι κάτι και το βγάζεις μια φωτογραφία; Βαριόμαστε να σκεφτούμε και κατ’ επέκταση να ανακαλέσουμε μνήμες. Έχει τεράστια σημασία η ανάκληση. Το να σκάψουμε δηλαδή βαθιά και να ανασύρουμε αυτό που θέλουμε. Είναι μεν θαμμένο, αλλά υπάρχει. Και μάλιστα όσο πιο δύσκολη είναι η ανάκληση, όσο πιο πολύ κόπο απαιτεί, τόσο το καλύτερο. Το να κάτσεις μετά από ώρα και να προσπαθήσεις μόνος σου να θυμηθείς είναι η πιο αποδοτική και πιο μακροχρόνια πρακτική για καλύτερη μνήμη. Με το GPS, το Google και τη φωτογραφία τη δουλειά σου θα την κάνεις, τη μνήμη σου ωστόσο δεν θα την βοηθήσεις. Εσύ αποφασίζεις! Η μνήμη είναι ένα μυς που χρειάζεται εκγύμναση. Και μπορείς να τη γυμνάσεις, όπως ακριβώς γυμνάζεις και ένα μυ στο σώμα σου. Αν δεν γυμνάσεις το σώμα σου τι θα γίνει; Τεμπέλικο, οι μύες θα ατροφήσουν. Aν δεν γυμνάσεις τη μνήμη σου, τι θα γίνει; τεμπέλα, το μυαλό σου θα ατροφήσει, καθώς θα του τα δίνεις όλα έτοιμα. Κράτα το μυαλό σου δραστήριο. Άτομα με απαιτητικά επαγγέλματα που ασκούν συστηματικά το μυαλό τους τα στατιστικά δείχνουν ότι εμφανίζουν λιγότερες πιθανότητες ανάπτυξης Alzheimer.
Και πώς θα το κρατήσεις δραστήριο;
Θες να πας σουπερμάρκετ και να πάρεις 10 πράγματα. Ωραία, δοκίμασε να μην πάρεις λίστα! Έχε μου εμπιστοσύνη. Η μέθοδος που ακολουθεί είναι γνωστή και ως “Memory Palace” και υιοθετήθηκε στα χρόνια των Αρχαίων Ελλήνων και των Ρωμαίων. Γράψε αυτά που θες σε ένα χαρτί. Αυγό, Κοτόπουλο, Μαρούλι, Καφές, Απορρυπαντικό ρούχων, Χαρτί Υγείας, Δημητριακά, Ψωμί για τοστ, Γάλα και ένα Λεμόνι και παίξε με τη φαντασία σου. Δημιούργησε μια ιστορία με συσχετισμούς σε ένα δικό σου προσωπικό χώρο. Όσο πιο γελοία είναι τόσο πιο εύκολα θα τη θυμάσαι. Παράδειγμα: “Ο κύριος ψωμάς ήρθε επίσκεψη σπίτι με ένα ταψί φρέσκο γαλακτομπούρεκο και το ακούμπησε στο τραπέζι της κουζίνας. Μοσχομύριζε! Μπαίνοντας, στο σαλόνι είδε δεξιά ένα κοτέτσι και αριστερά μια κότα έξω από το κοτέτσι. Στον καναπέ καθόταν ο Δημήτρης, ένας φτερωτός βάτραχος. Ήπιαν μαζί καφέ, βγήκαν φίλοι από το δημοτικό, αγκαλιαστήκανε και τάισαν μαζί τις κότες με μαρούλια. Όλο το σαλόνι μύριζε φρεσκάδα, αφού στο μπάνιο η καθαρίστρια έβαζε πλυντήριο. Ακούγονταν από τα μεγάφωνα το τραγούδι μια λεμονιά ανθίζει στη γειτονιά. Και με χαρτί σκούπισαν κι οι δυο τα δάκρυά τους από συγκίνηση. Σου υπόσχομαι ότι έτσι δεν υπάρχει περίπτωση να ξεχάσεις ούτε ένα υλικό από το σουπερμάρκετ. Και φυσικά αυτή την τεχνική μπορείς να την εφαρμόσεις παντού. extra tip: Όσες περισσότερες αισθήσεις βάλεις μέσα στην ιστορία τόσο πιο εύκολα θα τη θυμάσαι. Έτσι εξηγείται που οι άνθρωποι με Alzheimer δεν μπορούν να θυμηθούν απλά πράγματα, θυμούνται όμως να παίξουν ένα μουσικό όργανο, έχει να κάνει με την αίσθηση της ακοής.
Που ήμουνα; Ξέχασα! Δεν πειράζει πάμε για ένα ευχάριστο διάλειμμα: H μνήμη είναι συχνά αναξιόπιστη. Σε πείραμα του 2015 ερευνητές έπεισαν μέσα σε λίγες ώρες αθώους ανθρώπους ότι στα εφηβικά τους χρόνια διέπραξαν σοβαρά εγκλήματα. Τους έπεισαν ότι ήταν ένοχοι, ενώ δεν ήταν. Το διανοείσαι; Συμπέρασμα: Μην είσαι ΠΑΝΤΑ τόσο απόλυτος σε όσα λες ότι θυμάσαι.
Επιστρέψαμε από το σύντομο διάλειμμα. Tip βελτίωσης μνήμης συνέχεια. Περπάτα προς τα πίσω.
Καταπληκτικό! Δημοσιευμένη μελέτη έδειξε ότι προσπαθώντας να θυμηθείς κάτι έχεις περισσότερες πιθανότητες να το κάνεις αν περπατάς με την όπισθεν, αρκεί να χεις το νου σου μη στουκάρεις πουθενά. Ερευνητές του Harvard δεν μπορούν να εξηγήσουν ακόμη το λόγο που συμβαίνει κάτι τέτοιο.
-Που είπαμε ότι έβαλα τα κλειδιά μου;
Την επόμενη φορά θέλω να δοκιμάσεις να προσπαθήσεις να θυμηθείς που έβαλες τα κλειδιά σου περπατώντας προς τα πίσω. Και να μου γράψεις στα σχόλια αν δούλεψε!
Ένας ακόμη αποδοτικός τρόπος για να οξύνεις τη μνήμη σου είναι να προκαλείς τον εαυτό σου διαρκώς.
Βιβλία, σταυρόλεξα, νέες συνταγές μαγειρικής, νέες δραστηριότητες, νέες διαδρομές καθώς πας στη δουλειά και παιχνίδια. Και όταν λέω παιχνίδια εννοώ όλα τα παιχνίδια. Μάλιστα σύμφωνα με μελέτη του 2015 όπου συμμετείχαν περίπου 5000 άνθρωποι, παιχνίδια μνήμης στο διαδίκτυο για 15 λεπτά κάθε μέρα 5 φορές την εβδομάδα είναι ικανά να ενισχύσουν τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη δυνατότητα επίλυσης προβλημάτων. Τώρα, αν δεν είσαι φαν της τεχνολογίας λειτουργούν και τα παζλ. Σου προτείνω να ξεκινήσεις με ένα παζλ 500 τεμαχίων για ένα δημιουργικό ταξίδι χαλάρωσης. Να θυμάσαι ότι κάθε κομμάτι που συμπληρώνεις θα είναι μια τονωτική ένεση για τη συγκέντρωση, τις γνωστικές λειτουργίες και την ψυχική σου υγεία.
Τελευταίο Tip για νοητική ενδυνάμωση είναι η επανάληψη.
Η επανάληψη ενισχύει τις νευρικές συνδέσεις στον εγκέφαλο. Επανάληψη μήτηρ μαθήσεως. Και επανάληψη δεν είναι μόνο να επαναλάβεις το όνομά μου όταν γνωριστούμε.
-Γεια σου Θεμιστοκλή, με λένε Πόπη.
Αν αυτό που θες να θυμάσαι είναι κάτι πιο σύνθετο και πιο σημαντικό από ένα όνομα τι θα κάνεις; Πόσες φορές θα το επαναλάβεις; Ορίστε η καλύτερη επιστημονικά αποδεδειγμένη τακτική για να θυμάσαι το οτιδήποτε βασισμένη στο “Spaced Repetition”. Γράψε αυτό που θες να μάθεις και διάβασέ το να το ακούσεις. Μόλις το μάθεις, επανάλαβέ το αμέσως και μετά παράτα το και κάνε κάτι άλλο. Γύρνα σε αυτό σε 20 λεπτά, επανάληψη! έπειτα σε 7 ώρες, επανάληψη! έπειτα σε 24 ώρες επανάληψη! κι έπειτα σε 3 εβδομάδες, σε περίπτωση που κάτι θες να το θυμάσαι για μεγαλύτερο διάστημα. Σημείωσε κάθε πότε συγκεκριμένα είναι να επαναλάβεις κάτι και κάντο. Και αν το κάνεις, θα το θυμάσαι.
Ωραία μέχρι εδώ είπαμε τα αγαπημένα μου tips για τη μνήμη, είναι αρκετά; Δεν θα το έλεγα.
Δεν θα μπορούσα να παραλείψω την τεράστια σημασία του τρόπου ζωής.
Κανένα συμπλήρωμα διατροφής δεν προσφέρει στη μνήμη όσα προσφέρουν οι υγιείς συνήθειες και η πρόληψη.
-έλεγχος θυρεοειδή και έλεγχος επιπέδων βιταμίνης B12. Ο υποθυρεοειδισμός και η χαμηλές τιμές Β12 μπορεί να επηρεάσουν τη μνήμη, την προσοχή και τη μάθηση
-φροντίδα για την ψυχική υγεία και το στρες. Έχω κάνει σχετικό βίντεο και για τα δυο και σου προτείνω να τα δεις, στο Youtube μου ή στα Social Media
-αερόβια άσκηση ή έστω περπάτημα, καθημερινά για 20 λεπτά
-κοινωνικότητα και σύνδεση, έστω κι από απόσταση
-μείωση σακχάρων και αλκοόλ, πολύ σημαντικό
-πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σολωμός, μούρα. Τα συστατικά που θέλουμε είναι τα αντιοξειδωτικά και τα ωφέλιμα Ω3 λιπαρά οξέα για την υγεία του εγκεφάλου
-επαρκής ύπνος 7-8 ώρες
Σε κάθε περίπτωση μη διστάσεις να δεις ένα νευρολόγο αν επηρεάζεται η καθημερινότητά σου και η κατάσταση επιδεινώνεται προοδευτικά με παράλληλες αλλαγές στη συμπεριφορά και τη διάθεσή σου.
Αυτό ήταν! Σε ευχαριστώ που έφτασες ως εδώ.
Ας κάνουμε μια μικρή επανάληψη:
TIPS ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ ΜΝΗΜΗΣ
Εστιάζω στα ουσιώδη, σημειώνω
Ανακαλώ στη μνήμη μου – Δραστήριο μυαλό
Ιστορία με Συσχετισμούς – Memory Palace
Περπατώ προς τα Πίσω
Μαθαίνω νέα πράγματα & Παιχνίδια
Επανάληψη – Spaced Repetition
Υγιεινός τρόπος ζωής & συνήθειες
Αν σου άρεσε το βίντεο κάνε ένα like και μοιράσου το, για να θυμούνται κι άλλοι. Μέχρι το επόμενο να φροντίζεις τον εαυτό σου και να χαμογελάς περισσότερο.
